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脳卒中を防止する!知っておきたい10の生活習慣


脳卒中の予防方法について、詳しくご存じでしょうか?

実は、日常生活を見直すことで、脳卒中のリスクを大幅に減らすことができます。

日本脳卒中協会でも、日常生活の改善を提唱しています。

今回は、脳卒中になることを防止するための、具体的な生活習慣についてみていきます。

このブログを読むことで、脳卒中の恐怖がぐっと減り、健康的な生活を送る自信が持てるようになるでしょう。

脳卒中予防十か条とは

脳卒中になることを防止するためには、生活習慣を見直す必要があります。

なぜなら、生活習慣は脳卒中リスクの要因と密接に関連しているからです。

ただ、具体的にどう取り組めばいいのか分からない方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、(公)日本脳卒中協会が提唱する脳卒中予防十か条についてみていきたいと思います。

  1. 手始めに 高血圧から 治しましょう
  2. 糖尿病 放っておいたら 悔い残る
  3. 不整脈 見つかり次第 すぐ受診
  4. 予防には たばこを止める 意志を持て
  5. アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
  6. 高すぎる コレステロールも 見逃すな
  7. お食事の 塩分・脂肪 控えめに
  8. 体力に 合った運動 続けよう
  9. 万病の 引き金になる 太りすぎ
  10. 脳卒中 起きたらすぐに 病院へ

この十か条を守ることが、脳卒中予防の第1歩です。

よって、次章からはより細かく、日常生活にどう落とし込むかについて見ていきたいと思います。

高血圧予防で脳卒中を防止

高血圧は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、高血圧が血管に過度な負担をかけ、動脈硬化を促進するためです。

例えば、持続的な高血圧により血管の内壁が傷つき、これにより血栓が形成されやすくなります。また、血管が硬化しやすくなり、脳の血流が不安定になることがあります。正常な血圧の基準は、収縮期血圧が120 mmHg未満、拡張期血圧が80 mmHg未満です。一方、高血圧と診断されるのは、収縮期血圧が140 mmHg以上、または拡張期血圧が90 mmHg以上の場合です。

つまり、高血圧により血管がダメージを受け、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、高血圧の管理や治療は脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

糖尿病予防で脳卒中を防止

糖尿病は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、糖尿病が血管や神経に悪影響を及ぼし、動脈硬化を促進するためです。

例えば、高血糖状態が続くと血管の内壁が傷つきやすくなり、コレステロールやその他の脂質が蓄積しやすくなります。これにより、血管が狭くなり、血流が悪化します。また、糖尿病は高血圧や肥満とも関連が深く、これらも脳卒中のリスク要因となります。血糖値の基準としては、正常な空腹時血糖値は70~99 mg/dLであり、糖尿病と診断されるのは空腹時血糖値が126 mg/dL以上の場合です。また、食後2時間後の血糖値が200 mg/dL以上の場合も糖尿病と診断されます。さらに、ヘモグロビンA1c(HbA1c)は、過去2~3か月間の平均血糖値を反映する指標であり、糖尿病の診断基準は6.5%以上です。

つまり、糖尿病により血管や全身の代謝が悪化し、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、糖尿病の管理や治療は脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

不整脈を放置せず脳卒中を防止

不整脈は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、不整脈が心臓のリズムを乱し、血液の正常な流れを妨げるためです。

例えば、心房細動というタイプの不整脈では、心臓の上部(心房)が不規則に収縮し、血液が心臓内で渦を巻くことがあります。これにより血栓が形成されやすくなります。この血栓が脳に流れてしまうと、血管を詰まらせて脳卒中を引き起こす可能性があります。

つまり、不整脈により血液の流れが不安定になることで、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、不整脈の管理や治療は脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

禁煙で脳卒中を防止

喫煙は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、タバコに含まれるニコチンやその他の有害物質が血管に悪影響を及ぼすためです。

例えば、ニコチンは血圧を上昇させ、動脈硬化を促進します。また、一酸化炭素は血液中の酸素運搬能力を低下させ、脳への酸素供給を阻害します。不整脈も喫煙によって引き起こされる可能性があり、これがさらに脳卒中のリスクを増大させます。不整脈は心臓のリズムが乱れる状態で、血液の流れが不安定になり、血栓が形成されやすくなります。

つまり、喫煙により血管や心臓がダメージを受けるとともに、不整脈を引き起こし、これが脳卒中のリスクを高める要因となるのです。したがって、禁煙は脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

アルコールは適量に抑え脳卒中を防止

過度のアルコール摂取は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、アルコールが血圧を上昇させ、心血管系に悪影響を及ぼすためです。

例えば、長期的な過度の飲酒は高血圧を引き起こしやすくなり、これが動脈硬化を促進します。また、アルコールは心房細動と呼ばれる不整脈のリスクも高めます。これは心臓のリズムが乱れる状態であり、血栓が形成されやすく、脳卒中のリスクを増大させます。適度な飲酒の基準として、男性は1日にアルコール摂取量が20~30グラム以下、女性は10~20グラム以下とされています。

つまり、過度のアルコール摂取により血圧や心臓のリズムが悪化し、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、適度な飲酒を心がけることは脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

コレステロールを控えて脳卒中を防止

高コレステロールは脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、高コレステロールが動脈硬化を促進し、血管を狭くするためです。

例えば、血中のLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が高いと、血管の内壁にプラークが蓄積しやすくなります。これにより血管が狭くなり、血流が阻害されます。また、プラークが破裂すると血栓が形成され、これが脳の血管を詰まらせることで脳卒中を引き起こす可能性があります。基準値としては、LDLコレステロールは70~139mg/dL、総コレステロールは150~219 mg/dLとなります。また、HDLコレステロール(善玉コレステロール)は40~80 mg/dLが望ましいとされています。HDLが高すぎる場合も、まれに健康リスクが増大することがあります。

つまり、高コレステロールにより血管がダメージを受け、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、コレステロール値の管理や治療は脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

塩分・脂肪を控えて脳卒中を防止

過剰な塩分摂取は脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、塩分の過剰摂取が高血圧を引き起こし、血管に過度な負担をかけるためです。例えば、塩分の摂りすぎにより血液量が増加し、血圧が上昇します。これにより、動脈硬化が進行し、脳卒中のリスクが増大します。日本人の食塩摂取目標は、成人男性で1日7.5グラム未満、成人女性で1日6.5グラム未満です。

つまり、適切な塩分管理が脳卒中予防において重要な役割を果たします。

また、過剰な脂肪摂取も脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が血中のコレステロール値を上昇させ、動脈硬化を促進するためです。例えば、揚げ物やバター、加工食品などに含まれる飽和脂肪酸を多く摂取すると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加します。一方で、適量の不飽和脂肪酸(魚やナッツに含まれる良質な脂肪)は健康維持に役立ちます。総脂肪摂取の目安として、1日の総エネルギー摂取量の20~30%を脂肪から摂取することが推奨されています。

つまり、脂肪の質と量を適切に管理することが、脳卒中予防において重要です。

したがって、塩分と脂肪の摂取量を適切に管理し、バランスの取れた食事を心がけることが、脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

適度な運動で脳卒中を防止

適度な運動は脳卒中リスクを低減します。

なぜなら、運動が心血管系の健康を改善し、血圧や血糖値、コレステロール値の管理に役立つためです。

例えば、定期的な有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど)は、血圧を低下させ、心臓の機能を向上させます。また、運動はインスリン感受性を高め、血糖値のコントロールを助けます。さらに、運動によりLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が減少し、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増加します。健康維持のためには、週に150分以上の中強度の有酸素運動、または週に75分以上の高強度の有酸素運動が推奨されています。加えて、週に2回以上の筋力トレーニングも重要です。これにより、筋肉量が増加し、基礎代謝が向上することで、体重管理にも役立ちます。

つまり、定期的な運動により血管や心臓の健康が改善され、脳卒中のリスクが低減します。したがって、日常的に運動を取り入れることが、脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

体重管理で脳卒中を防止

太りすぎは脳卒中リスクを高めます。

なぜなら、過剰な体重が心血管系に負担をかけ、高血圧や糖尿病、脂質異常症を引き起こすためです。

例えば、肥満は血圧を上昇させ、インスリン抵抗性を引き起こし、血糖値を高くすることがあります。また、肥満によりLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増加し、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減少することがあります。これにより、動脈硬化が進行しやすくなります。肥満の基準として、BMI(体格指数)が使われます。BMIは体重(kg)を身長(m)の二乗で割った値で、25以上が肥満とされます。適正な体重維持のためには、バランスの取れた食事と定期的な運動が重要です。食事では、カロリー摂取を適切に管理し、野菜や果物、全粒穀物、健康的な脂肪を含む食品を選ぶことが推奨されます。

つまり、過剰な体重により心血管系や代謝が悪化し、脳卒中のリスクが増大するのです。したがって、適正な体重を維持し、肥満を防ぐことが、脳卒中予防において非常に重要な一歩と言えます。

脳卒中になってしまったらすぐに病院へ

脳卒中の症状が現れたら、すぐに病院へ行くことが重要です。

なぜなら、脳卒中は時間との戦いであり、迅速な治療が生存率を高め、後遺症を軽減するためです。

例えば、突然の片側の手足の麻痺やしびれ、言葉が出にくい、理解できない、視野が欠ける、激しい頭痛などの症状が現れた場合、これらは脳卒中の典型的なサインです。これらの症状が現れたら、一刻も早く救急車を呼び、専門医の診察を受けることが必要です。

特に脳梗塞の場合、発症後4.5時間以内に行われる血栓溶解療法が有効です。この治療が遅れると、脳細胞のダメージが進行し、回復が難しくなります。一方、脳出血の場合も、迅速な診断と治療が必要で、出血の制御や手術が行われることがあります。したがって、早期の診断と治療が脳卒中の予後を大きく左右します。

つまり、脳卒中の症状が現れたら、迅速に医療機関を受診することで、命を救い、生活の質を保つための最善の対策を講じることができるのです。したがって、脳卒中のサインを知り、異変を感じたらためらわずにすぐに病院へ行くことが非常に重要です。

おわりに

脳卒中の予防には、日常生活の見直しが非常に重要です。日本脳卒中協会が提唱する脳卒中予防十か条を実践することで、脳卒中のリスクを大幅に減らすことができます。以下のポイントを心掛けて、健康的な生活を送りましょう。

  1. 手始めに 高血圧から 治しましょう
  2. 糖尿病 放っておいたら 悔い残る
  3. 不整脈 見つかり次第 すぐ受診
  4. 予防には たばこを止める 意志を持て
  5. アルコール 控えめは薬 過ぎれば毒
  6. 高すぎる コレステロールも 見逃すな
  7. お食事の 塩分・脂肪 控えめに
  8. 体力に 合った運動 続けよう
  9. 万病の 引き金になる 太りすぎ
  10. 脳卒中 起きたらすぐに 病院へ

これらの生活習慣を取り入れることで、脳卒中のリスクを大幅に減らし、安心して健康的な生活を送ることができます。日常の小さな変化が、将来の大きな健康を守る一歩となります。

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